“Il buongiorno si vede dal mattino”: questo detto è più vero che mai quando si parla di colazione. Si tratta di uno dei pasti più importanti che dovrebbe soddisfare all’incirca il 20% del fabbisogno energetico giornaliero. Una buona colazione può aiutarci ad affrontare la giornata con la giusta carica. Ecco allora alcune semplici regole:
1. Inserisci tutti i macronutrienti:
Componi la tua colazione inserendo una fonte proteica (ad esempio yogurt bianco senza zuccheri aggiunti o yogurt greco, latte fresco intero o parzialmente scremato, ricotta, uova o semplicemente albume; come alternativa, anche in caso di dieta vegana, una bevanda vegetale a base di soia). Unisci una fonte di carboidrati (come pane, cereali integrali senza zuccheri aggiunti, farine di diversa natura, occasionalmente dolci fatti in casa, fette biscottate di buona qualità) e completa con una fonte di grassi (ad esempio frutta secca o creme di frutta secca 100%, semi oleaginosi, cioccolato fondente o, occasionalmente, burro di qualità). A tutti questi elementi è possibile associare una piccola porzione di frutta o, con moderazione una buona confettura 100% frutta o, specialmente in inverno, una spremuta di agrumi.
2. Cura la tua idratazione:
L’apporto idrico giornaliero è importante per il nostro organismo, quindi meglio cominciare già dalle prime ore del mattino. A colazione è possibile consumare infusi o tisane (calde o a temperatura ambiente) senza zucchero; in alternativa si può optare per un semplice bicchiere di acqua naturale.
3. Dedica il giusto tempo:
È vero, al mattino la tentazione di dormire fino all’ultimo è sempre forte; in questo modo però ci si trova molto spesso a bere un caffè al volo e a mangiare qualche biscotto in macchina, mentre si va al lavoro. Una soluzione migliore è puntare la sveglia con un po’ di anticipo, sedersi a tavola e dedicare 10-15 minuti del proprio tempo alla colazione.
4. Dolce sì, ma anche salato; prova qualcosa di diverso:
Nella nostra tradizione la colazione dolce è regina ma perché ogni tanto non scegliere un’alternativa salata? Uova, ricotta, affettato magro (come un prosciutto crudo ben sgrassato di qualità), occasionalmente del salmone, qualche fettina di avocado come fonte di grassi o olio extravergine di oliva e magari anche della verdura fresca, possono essere delle valide alternative da abbinare a un buon pane fresco . La colazione salata garantisce un senso di sazietà più prolungato e aiuta a tenere maggiormente sotto controllo la glicemia nelle prime ore della giornata.
5. Non saltare mai la colazione:
Se sei reduce da una cena ricca, o se c’è in previsione un pranzo abbondante, a colazione si possono ridurre un po’ le porzioni ma è sempre bene cominciare la giornata nutrendo il proprio corpo.
Ricorda sempre che le parole chiave per la colazione sono varietà e gusto: l’alternanza di alimenti diversi regala tutti i nutrienti di cui ha bisogno e, mangiando ciò che più ci piace, il buonumore è garantito!